Par les nutritionnistes de VIVAÏ Experts en nutrition


Lors de vos entraînements d’ici la Classique qui arrive à grands pas, ce que vous mangez et buvez vous permet de maintenir un bon niveau d’énergie, de rester hydraté et bien concentré pour toute la durée de votre effort.

Symptômes de la déshydratation

Il est plutôt rare d’être déshydraté lors d’une journée plus fraîche, mais les pertes d'eau par la sueur lors d'une longue sortie ou une course de vélo intense peuvent être tout de même assez importantes et doivent être compensées par une hydratation optimale pour éviter bien des désagréments. Comment le savoir? Soyez à l’affut des symptômes suivants: circulation sanguine difficile, accélération des battements cardiaques, diminution de la capacité de fournir un effort intense, augmentation de la température corporelle et crampes musculaires.

L'hydratation : les besoins théoriques!

Les besoins hydriques des cyclistes varient beaucoup selon:

  • La durée et l'intensité: Prévoyez-vous atteindre la ligne d’arrivée en un temps record en dépassant vos limites ou y allez-vous avec une intensité modérée et pour le plaisir? 

  • La température: Fait-il très chaud avec un humidex élevé ou bien confortable avec un 20-23 degrés dehors?

  • Votre taux de sudation : Votre cuissard est-il blanc (sodium) ou perdez-vous beaucoup de poids lors d’une longue sortie ?

Vos besoins en nutriments vont augmenter si vous pédalez contre le vent, en côtes, à intensité élevée et si la température est chaude et humide!

Quelle quantité ?

  • En règle générale, il est suggéré de boire environ 7 à 10 millilitres de liquide par kilogramme de poids corporel par heure lors de l'effort. Pour quelqu'un de 70 kg, ceci équivaut entre 500 et 700 ml de liquide par heure. Pensez à boire quelques gorgées à toutes les 15-20 minutes et fiez-vous aussi à votre soif, c’est inutile de trop boire. Les pros, vont habituellement boire un bidon à l’heure.

Quelle boisson ?        

  • Il y a de nombreuses boissons sportives sur le marché, qui peuvent contenir une proportion plus ou moins élevée de glucides, peu ou pas d’électrolytes, certaines de la caféine, herbes, acides aminés ou vitamines ajoutés. Lisez bien les étiquettes et listes d’ingrédients pour choisir une boisson adaptée à votre effort, vos goûts et vos besoins.

  • Les boissons sportives idéales contiennent une concentration de glucides entre 4 et 8 % (souvent des sucres rapides), de l’eau et des minéraux (électrolytes).

  • Lors d'une  sortie intense et en cas de sudation abondante, elles peuvent être utiles et certaines proposent aussi une quantité plus importante de sodium au besoin.

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Quoi faire pour les longs entraînements

Dans ces conditions, les réserves d’énergie emmagasinées dans vos muscles et votre foie (le glycogène) pourraient ne pas être suffisantes pour vous soutenir.

  • Assurez-vous de boire au moins 500 ml d’eau par heure d’effort, mais si vous ressentez un manque d’énergie, ajoutez une petite collation contenant uniquement des glucides (entre 15 et 30 g). Vous pourriez également boire une boisson sportive (ex : LG1, Power Bar perform, Gu electrolyte,…) pour les efforts prolongés. 

  • Voici des exemples de collations pour des efforts entre 1h et 1h30:

    • 2 biscuits aux figues (Newton) = 20 g de glucides
    • 1 barre de fruits secs (Fruit to go) = 15 g de glucides
    • 2 c. à table de canneberges séchées = 15 g de glucides
    • 1 barre granola (Val Nature, Kashi, All bran, etc.) = 25-30 g de glucides
    • ½ tasse (125 ml) de jus de fruits, dilué avec de l’eau dans un bidon = 15 g de glucides
  • Profitez des prochaines semaines et de vos longues sorties pour essayer plusieurs produits et suppléments disponibles: gels et barres énergétiques, boissons sportives, bouchées, galettes, etc. Il y en a pour tous les goûts!

  • Souvenez-vous que pour les efforts dépassant 1h30, vous aurez besoin de consommer entre 30 et 60 g de glucides pour chaque heure d’effort où vous vous élancer. En voici plusieurs exemples:

    • Gel énergétique (25g glucides) + boisson sportive
    • Barre énergétique (40-45g glucides)
    • 4 biscuits aux figues (40g glucides)
    • Boisson sportive (1 cuillère en poudre) (25-30g glucides)
    • Barre de fruit Fruit Source (30g glucides)

Les aliments à éviter pendant vos entraînements seront les mêmes qu'avant l'effort physique, soit les aliments gras, trop riches en protéines, trop épicés, trop fibreux et bien entendu difficile à mastiquer ou avaler si vous ne vous arrêtez pas.


Forte d'une notoriété établie dans le domaine de la nutrition sportive au Québec, VIVAÏ Experts en nutrition agit depuis plus de dix ans auprès de sportifs et athlètes élite de toute discipline. VIVAÏ détient les connaissances spécialisées afin de créer des stratégies nutritionnelles sur mesure à la hauteur de vos ambitions sportives, professionnelles et personnelles. 

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