Par les nutritionnistes de VIVAÏ Experts en nutrition


Trop de sportifs sous-estiment l’importance de l’alimentation après l’entraînement. Pourtant,  c’est une étape cruciale pour vous réhydrater, refaire vos réserves d’énergie, réparer vos tissus musculaires et éviter d'avoir des fringales dans les heures qui suivent l'activité ou même en soirée. Par exemple, pour une sortie de plus de 1h30 à intensité élevée, l’apport alimentaire pour une récupération efficace doit se faire idéalement dans les 15 à 30 minutes après la fin de celui-ci.  Voici comment :

Se réhydrater 

Selon la quantité d’eau perdue dans la sueur et par l’utilisation de votre corps lors de l’exercice, vous devriez écouter votre soif et boire jusqu'à ce que votre urine soit claire.  Si votre transpiration est salée, consommez des aliments riches en sodium lors de votre récupération. Voici quelques exemples: du jus de légumes ou de tomates, du fromage et craquelins, des cornichons, des galettes de riz, du riz au poulet avec sauce soya, etc.  Les aliments riches en eau permettent aussi de vous réhydrater, comme les melons, les cerises, les pêches, les agrumes, les ananas, les tomates, les concombres, la laitue, les poivrons, etc.

Refaire ses réserves d'énergie

Pensez à consommer des glucides (autour de 30-45 g) pour refaire vos réserves de glucides utilisés par les muscles et le foie, et vous permettre de vous entraîner adéquatement dans les jours suivants. Voici quelques exemples : jus de fruits, fruits, fruits séchés, biscuits, barres tendres, pain, céréales, yogourt, lait au chocolat, boisson de soya, etc.

Réparer ses tissus

Il a été clairement démontré que les protéines et les glucides travaillent conjointement pour favoriser la synthèse des tissus musculaires. Cette étape peut se traduire par la prise d’une collation post-entraînement contenant des glucides et des protéines.

Pour un mélange parfait, combinez les glucides avec au moins 10-20 g de protéines nécessaires à la réparation des fibres musculaires. Ajoutez quelques noix ou un bout de fromage avec votre source de glucides ou prenez un yogourt grec pour maximiser la récupération. Pourquoi ne pas vous hydrater du même coup avec une boisson de récupération, comme un smoothie à base de lait, yogourt et fruits, ou un lait au chocolat? 

Exemples de collations de récupération:

  •  1 lait au chocolat (200 ml) + 1 rôtie au beurre d'arachides
  • 1 yogourt grec aux fruits
  • 1 grosse pomme ou banane + 50g de fromage
  • 1 yogourt (100 g) + quelques amandes (10-12) + 1 fruit frais

Vous devriez également consommer un repas normal dans les deux heures qui suivent la fin de vos longs entraînements ou de votre Classique des Appalaches. Un repas équilibré devrait contenir au moins 3 des 4 groupes alimentaires et un minimum de 15 à 20 g de protéines. Favorisez aussi une bonne hydratation pour le reste de la journée.


Forte d'une notoriété établie dans le domaine de la nutrition sportive au Québec, VIVAÏ Experts en nutrition agit depuis plus de dix ans auprès de sportifs et athlètes élite de toute discipline. VIVAÏ détient les connaissances spécialisées afin de créer des stratégies nutritionnelles sur mesure à la hauteur de vos ambitions sportives, professionnelles et personnelles. 

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