Par les nutritionnistes de VIVAÏ experts en nutrition


Les trois jours avant le jour J: la surcharge en glycogène

La surcharge en glycogène est un protocole alimentaire à court terme dont l’objectif final est de maximiser les réserves de glycogène musculaire avant une épreuve de longue distance, comme votre défi qui s’en vient.  Voici comment.

Qu’est-ce qu’une surcharge en glycogène?

L’organisme est capable de stocker des glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, mais les réserves sont limitées. La surcharge en glycogène et la consommation adéquate de glucides pendant l'effort sont donc importantes afin d'éviter de « frapper un mur » lors d'une épreuve d'endurance. Vous savez lorsque la tête veut bien, mais que les jambes ne suivent plus!

La surcharge : conseils pratiques

On recommande d’effectuer une surcharge en glycogène lors des 2 ou 3 jours avant votre épreuve, en visant un apport de 7 grammes de glucides par kg de poids corporel.  Cela représente environ 70 à 75% des calories totales provenant des glucides, 10 à 15% provenant des protéines et 10 à 15% provenant des gras, sans nécessairement ajouter de calories.

Voici quelques trucs efficaces pour débuter:

  1. Changez la répartition d’aliments dans votre assiette aux repas : remplir votre assiette d’au moins la moitié en des glucides complexes (pâtes, riz, pomme de terre, pain, etc.), le quart en protéines maigres (poulet, poisson, etc.) et l’autre quart en légumes.
  2. Buvez des jus de fruits ou lait au chocolat aux repas plutôt que de l’eau.
  3. Choisir des collations et desserts riches en glucides : barres tendres, biscuits aux dattes, galettes de riz, fruits frais ou séchés, yogourt aux fruits, etc. Laissez donc tomber les fromages et les noix pour ces quelques jours.
  4. Ajoutez des sucres simples sur vos rôties, vos yogourts ou céréales : sirop d’érable, confiture, miel, etc. 

Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides : 

Le déjeuner le jour même

Ce que vous choisirez avant l’évènement dépend de plusieurs facteurs, dont la durée et l’intensité prévue de votre défi, l'heure de votre départ et le temps entre votre repas ou collation et votre évènement.

 Pour se sentir bien avant la compétition, on favorise les aliments digérés plus rapidement, mais qui fournissent de l'énergie longtemps. Optez donc pour un mélange entre les glucides et un peu de protéines pour un effet de satiété prolongé et un bon maintien de votre niveau d'énergie.

Glucides:

Les aliments à favoriser seront les produits céréaliers comme le pain, pâtes, riz, bagel, muffin anglais, céréales, grains entiers, qui contiennent des vitamines B et du fer. Vous pouvez ajouter des fruits et du lait ou yogourt à votre repas pour une source de glucides supplémentaires. 

Protéines (à ajouter si vous avez quelques heures de délai avant l’épreuve):
Vous pouvez en retrouver en quantité suffisante dans les produits laitiers ou substituts comme le lait ou boisson de soya, yogourt régulier ou grec, un peu de beurre d'arachides ou de noix, un peu de fromage faible en gras ou un œuf brouillé...Prévoyez un plus gros repas si votre compétition s'annonce difficile.

ON ÉVITE : Les aliments très gras, très épicés ou très fibreux puisqu'ils pourraient vous causer des symptômes gastro-intestinaux. Ex: sauces grasses, épicées, légumineuses, céréales très riches en fibres (si ce n'est pas dans vos habitudes), etc.

Voici quelques exemples de déjeuners 2 heures avant l’épreuve:

  • Bagel + 1 oeuf poché + 1 tasse de bleuets + 1 tasse de lait au chocolat
  • Muffin anglais + un peu de beurre d'arachides + 1 banane + 175 g de yogourt aux fruits
  • 1 heure avant la compétition : optez pour des sources de glucides seulement, comme des fruits, barres, boisson sportive, …
  • Les pressés : si vous n'avez pas très faim et que vous manquez de temps, optez pour des fruits et yogourt ou des aliments liquides (smoothies ou yogourt avec fruits et granola)
  • Et n'oubliez-pas de vous hydrater jusqu'au moment du départ!

Forte d'une notoriété établie dans le domaine de la nutrition sportive au Québec, VIVAÏ Experts en nutrition agit depuis plus de dix ans auprès de sportifs et athlètes élite de toute discipline. VIVAÏ détient les connaissances spécialisées afin de créer des stratégies nutritionnelles sur mesure à la hauteur de vos ambitions sportives, professionnelles et personnelles. 

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