Les nutritionnistes de VIVAÏ vous présente ainsi une série de quatre "capsules nutrition" axées sur la préparation lors de vos entraînements de vélo, en vue de votre course à la Classique des Appalaches. 


Pour vous assurer de remplir toutes les étapes de votre préparation avant la Classique des Appalaches, il faut d’abord et avant tout s’assurer qu’il y a tout ce qu’il faut dans votre assiette, quotidiennement.

Commençons par les bons choix à faire dès votre réveil. En effet, votre premier repas de la journée doit être riche en glucides, en plus de contenir une petite quantité de protéines pour vous soutenir plus longtemps et éviter d’avoir faim en avant-midi.

Voici les bons choix de déjeuners à faire en fonction de votre horaire d’entraînement : 

Exemples de déjeuners avant un entraînement en matinée :

  • Gruau, lait, fruits secs et sirop d'érable
  • Rôties de blé entier (2), confiture ou miel, un peu de margarine et verre de jus de fruits (250ml)
  • Yogourt vanille 1-2%mg (250ml), fruits frais, granola (⅓ à ½ tasse)
  • Bagel avec fromage à la crème (1 c. à table), raisins rouges (1 tasse), 1 verre de lait ou de jus d'orange (250ml)

Exemples de déjeuners si l’entraînement est en fin de journée: 

  • Rôties de blé entier (2) ou 1 muffin anglais, beurre d’arachide (2 c. à table) ou beurre d’amande, miel (1 c. à table) et jus d’orange (250ml)
  • Rôties de blé entier (2) avec un peu de margarine, 1 à 2 oeufs, fruits frais, 30-50g de fromage part. écrémé
  • Yogourt grec nature (250ml), fruits frais (½ tasse), 1 à 2 rôties de blé entier avec 30 à 50g de fromage partiellement écrémé et un peu de margarine/beurre

En plus de ces exemples, n’oubliez pas les règles de base pour vous sentir bien lors de votre entraînement et surtout le jour de votre course:

  • Assurez-vous de manger au moins 1h30 à 2h avant un entraînement pour vous permettre de bien digérer.
  • Évitez le plus possible les sources de gras (beurre, huiles, vinaigrettes, sauces grasses, saucisses, bacon, fromages gras, etc.) ainsi que de grosses portions de protéines qui demandent beaucoup de temps de digestion avant de vous élancer.
  • Testez ce que vous aimez manger et boire avant les entraînements et non le jour de votre Classique!

Ensuite, dans votre assiette de tous les jours, la part des glucides, protéines et lipides (gras) sera variable selon votre dépense énergétique prévue dans la journée.

Voici deux exemples d’assiettes: 

exemple_assiettes.jpg

  • Figure A : Pour les repas consommés lors de journées d’entrainement longs et intenses, ou si vous vous entraînez deux fois dans la même journée, réservez environ le quart de votre assiette aux protéines (viandes, volailles, poissons, etc.), le quart aux légumes et la moitié aux produits céréaliers qui sont particulièrement riches en glucides. Pour dessert, des fruits et un yogourt ou du lait contribueront aussi à augmenter votre apport en glucides et en protéines.
  • Figure B : Lors des journées d’entraînement léger ou de repos, les légumes peuvent combler la moitié de l’assiette, les produits céréaliers le quart et les protéines occupent le quart restant. C’est alors le temps de remplacer les desserts et collations sucrées par des choix plus« légers ».

Finalement, rappelez-vous que les petits plaisirs de la vie sont importants si on en n’abuse pas. Le vin, le chocolat, les biscuits sucrés ou les petits croissants frais font partie d’une alimentation équilibrée. Ne vous privez donc pas des aliments que vous aimez et intégrez-les sans culpabilité à l’occasion. Nous vous reviendrons à chaque semaine avec de nouveaux conseils pour votre préparation à la Classique!


Écrit par les nutritionnistes de VIVAÏ Experts en nutrition


Forte d'une notoriété établie dans le domaine de la nutrition sportive au Québec, VIVAÏ Experts en nutrition agit depuis plus de dix ans auprès de sportifs et athlètes élite de toute discipline. VIVAÏ détient les connaissances spécialisées afin de créer des stratégies nutritionnelles sur mesure à la hauteur de vos ambitions sportives, professionnelles et personnelles. 

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